تمارين الباي والتراي للمبتدئين

تمارين الباي والتراي للمبتدئين

تعتبر تمارين الباي والتراي من أهم أنواع التمارين المفيدة لصحة الجسم،وتقوية الأداء البدني،كذلك هى تدخل فى كافة أنواع التمارين الأخرى،فهناك العديد من التمارين خاصة المتعلقة بالجزء العلوى من الجسم تعتمد على عضلات الذراعين فإذا لم تكن قوية بالقدر الكافى لا يتمكن الأفراد من القيام بها.

من جانب أخر لا يقل أهمية يرغب الأفراد فى تقوية عضلات الذراعين لأنها تعطى قوة أداء بدنى فى حمل الأثقل،فضلاً عن المظهر الجذاب الذى يحظى به الفرد فى حالة إبراز عضلا ت الباي والتراى.لذا سوف نتحدث فى هذا المقال عن تمارين الباي والتراي للمبتدئين وأهم النصائح الواجب اتباعها لتقوية عضلة الباي والتراي.

تمارين الباي والتراي

تمارين الباي والتراي للمبتدئين،تعد ممارسة تمارين الباي والتراى من الأمور الشاقة خاصة لدى المبتدئين،لأنهم فى البداية يهتمون بإبراز شكل العضلة ومستوى حجمها دون الالتفات لطريقة أداء التمارين،وهذا بالطبع من الأمور الخاطئة،ويجب أن يتمتع المبتدئين بصبر ودراية بطريقة أداء تمارين الباي والتراي لتجنب الاصابات المختلفة،وللحصول على أفضل نتيجة،يتطلب الأمر بعض الوقت مع اتباع التعليمات الصحيحة والمتعلقة بتقوية عضلات الذراعين.

ومن الجدير بالذكر أن تمارين البايبيست التي يقوم بها المبتدئين لا تختلف عن التمارين التى يقوم بها المحترفين،ويكون الاختلاف فى مستوى خبرة المحترفين بطريقة أداء التمرين ومدى تركيزهم على العضلة والوصول لأفضل مستوى وحجم مناسب،ويجب أن تكون الأوزان خفيفة فى بداية ممارسة التمارين،ومن ثم الترج فى الأوزان بما يناسب قوة العضلة وبشكل لا يسمح بالتعرض للاصابات.

أنواع تمارين الباي والتراى

تمرين باي سحب بالكابل المستقيم

تمارين الباي والتراي للمبتدئين،تمارين  سحب الكابل المستقيم من أهم تمارين الباي والتراي للمبتدئين تركز على الذراعين بشكل أساسى وتساعد على تقويتهما،ويجب أثناء ممارسة هذا التمرين هو العمل على ثبات الظهر بشكل مستقيم أثناء سحب الكابل لأعلى،او لأسفل،وتثبيت الكتف ليكون الجزء المتحرك فقط هو الذراعين،وفى حالة ملاحظة تأرجح الظهر،أو الكتفين يمكنك تخفيف الأوزان لنتيجة أفضل.

تمرين باي على ماكينة لاري سكوت

تمارين الباي والتراي للمبتدئين،جهاز البايبسيت من أشهر الأجهزة المستخدمة فى تقوية عضلة الباي؛وذلك لأنه يركز بشكل كامل على العضلة،والعمل على تضخيمها مما ينتج عنه قدرة المتدربين الفائقة على التحكم فى ثبات الجسم أثناء القيام بالتمرين،عليك فقط الجلوس،ووضع الذراعين فى مكانهما الصحيح والتركيز على طريقة أداء التمرين.

تمرين تبادل بالدمبلز

ينصح المدربين باستخدام الدامبلز خاصة فى الأسابيع الأولى من ممارسة تمارين الباي والتراى،لأنه يعمل على تحديد نقط الضعف،والقوة لديك مما يساعدك على تقوية العضلات بشكل ملائم،ففى كثير من الأحيان تكون عضلة الباى فى ذراع أقوى من عضلة الباى فى الذراع الأخر،وفى حالة الاعتماد على البار سوف يحمل الجهد على العضة الأأقوى فقط دون تأثير على العضلة الأصعب..

وتكون طريقة أداء تمارين الدمبلز الأفضل بالجلوس على الكرسى مع اسناد الظهر ليكون ثابت،وكذلك ثبات الكتف،كما يمكن أداء التمرين أثناء الوقوف لكن يجب عليك التحكم فى ثبات الجسم ليكون تركيز الجهد على عضلة الذراعين فقط.

تمارين تراي للمبتدئين Triceps

تمارين الباي والتراي للمبتدئين،قوة عضلة التراي تمنح اللاعب أفضل أداء فى ممارسة كافة أنواع التمارين،لذلك هى تعتبر من أهم عضلات الجسم،ويطلق عليها بالعضلة العنيدة لأنها تتطلب الكثير من الجهد والوقت فى تقويتها.

من جانب أخر هى المسئولة عن تناسق شكل الذراعين،ويتم الاعتماد عليها بشكل أساسى لتقوية عضلات الصدر.

تمرين ترايسيبس على الكابل بالحبل

تمارين الباي والتراي للمبتدئين،من أبرز التمارين المفيدة لتقوية عضلات الذراعين،تناسب المبتدئين،وكذلك المحترفين،وتتم ممارسة هذا التمرين من أعلى الذراعين ليكون شكل الكوع عمودى بزاوية 90 درجة ،وفى هذا الوضع تكون عضلة الباي فى وضع الانقباض،ومن الضرورى التركيز على ثبات الظهر والكتفين لضمان نتيجة جيدة وممارسة صحيحة للتمرين.

تمرين ماكينة لاري سكوت مقلوب للترايسيبس

تمارين الباي والتراي للمبتدئين،جهاز لارى سكوت من أشهر الأجهزة الرياضية كما يستخدم فى تقوية عضلة الباى كذلك يتم الاعتماد عليه فى تقوية عضلة التراى،وهو جهاز متواجد فى صالات الجيم.ولاستخدامه لتقوية عضلة التراى يقوم المدرب بضبطة ليكون بالشكل المقلوب

وتكن حركة الذراعين لأسفل،ويكون الجهاز فى وضع ثابت لأعلى،ويساعد الجهاز فى عزل عضلة التراي عن العضلات الأخرى مما يمنحها أكبر قدر من الاستفادة والجهد فى أداء التمرين.

تمرين الركل بالدمبلز لعضلة التراي

تمارين الباي والتراي للمبتدئين،من أصعب أنواع تمارين الباي والتراى للمبتدئين لأنه يحتاج إلى درجة تحكم مرتفعة،ويعد من أخطر التمارين الرياضية وبالرغم من كونها أكثر خطراً إلا أنه أكثر افادة للعضلة ويجب ممارسته بطريقة صحيحية لتجنب الاصابات الخطيرة.

ومن الهام بالذكر يكون التركيز أثناء أداء هذا التمرين على حماية الرقبة الكتف،وممارسة التمرين ويكون شكل الذراع زاوية 90 درجة.

نصائح هامة لزيادة حجم عضلة البايسبس

1 –هناك خطأ شائع يقع فيه المبتتدئين وهو القيام بتتمرين عضلة الباى مع الظهر مما يسبب ارهاق للعضلة،فمن الضرورى عزل العضلة أثناء القيام بالتمرين،ويمكن تمرين عضلة البايسبس مع الصدر بعد عزلها.

2 –يمكنك تخصيص يوم فى الأسبوع للقيام بأداء تمارين الباي والتراى للمبتدئين إذا كنت تعانى من نقاط ضعف فى ذراعيك.

3 –رفع الأوزان يكون بالتركيز على الترابط العقلى العضلى،أى انك تهتم بعزل عضلة الباي دون الاهتمام بأى من العضلات الأخرى وتركيز الجهد يكونها عليها هى فقط.

 4 – من أهم النصائح العمل على تمرين الظهر بقبضات ضيقة وذلك لأن القبضة الضيقة تختلف عن القبضة الواسعة فى أنها تركز على عضلة الباي.

5 – يجب رفع الوزن بسرعة متوسطة وخفضه كذلك بسرعة متوسطة ويكون المعدل 3 ثوانى لأفضل أداء،واحذر من الرفع السريع للوزن،أو الخفض السريع لسلامة العضلة.

6 – تمارين عضلة الباى لابد وأن تكون الحركة فيها مستمرة أثناء الصعود والهبوط فيما يشبه بنادول الساعة ولا ينصح بالتوقف أثناء ممارسة التمرين.

اقراء ايضا:-

تمارين شد الظهر والبطن

تمرين بنش كامل

تمارين الباي والتراي في يوم واحد

Similar Posts

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *