تمارين الرجل في الجيم للمبتدئين

تمارين الرجل في الجيم للمبتدئين

ممارسة التمارين الرياضية للجسم بشكل عام من العادات الصحية،وأهم الأجزاء التي يجب التركيز عليها فى الجسم هى القدم،ففى كثير من الأحيان يهمل البعض تمارين القدم،ويركزون على أجزاء أخرى كعضلات الصدر والكتفين.

ومن الهام بالذكر أن عضلات القدم من أهم العضلات التي يجب الإهتمام بها والعمل على تقويتها،ولكن فى البداية لابد من الانتباه واتباع نظام يناسب المبتدئين لتقوية عضلات  الجزء السفلى من الجسم بسهولة ودون التعرض لأى اصابات،لذلك سوف نتطرق في هذا المقال إلي الحديث عن تمارين الرجل في الجيم للمبتدئين،وطريقة القيام بها،بالإضافة إلى بعض النصائح الهامة لبنية الجسم.

أهمية تمرين عضلات القدم

تمارين الرجل في الجيم للمبتدئين،يجهل العديد من اللاعبين خاصة المبتدئين أهمية تمرين عضلات الرجل،وتستهلك الألياف العضلية في جسم الإنسان سعرات حرارية بشكل منتظم،وتعد عضلات القدمين أكبر عضلات موجودة فى جسم الإنسام لذلك هى تستهلك سعرات حرارية أكير.

ومن الهام بالذكر أن زيادة الحرق في السعرات الحرارية يعمل على زيادة حجم عضلات القدمين وبالتالى حرق الدهون بشكل أسرع،وتقوية العضلات مما يمكن من القدرة على مممارسة كافة أنواع التمارين الأخرى.

تأثير تمرين القرفصاء Squat على عضلات الرجل

تمارين الرجل في الجيم للمبتدئين،من أهم التمارين التي تساعد على تقوية عضلات القدم،وهى عبارة عن تمارين مركبة،وتعمل تمارين القرفصاء على زيادة هرمون التستوستيرون وهو هرمون الذكورة من أهم الهرمونات في الجسم؛حيث يؤدى وجوده إلي حرق الدهون وإنتاج البروتين المسئول عن تغذية العضلات بصورة أكبر.

وتؤثر تمارين القرفصاء على كافة عضلات الجسم،فلا تقتصر بدورها علي القدمين فقط،فحمل الأوزان الزائدة ينتج عنه زيادة في حجم العضلات فضلاً عن القوة فى الأداء العضلى فيما يتعلق بعضلة القطنية،وعضلات الصدر،وكذلك الساعد،والبايسيبس.

وتتستهلك تمارين الرفعة الميتة والقرفصاء طاقة كبيرة وبالتالى حرق سعرات حرارية والتخلص من الدهون.

 تمرينات الرجل في الجيم

السكوات Squat

من أشهر تمارين الرجل في الجيم للمبتدئين يعتبر شامل للجسم ويركز على القدم بشكل خاص،ويفيد تمرين السكوات في تقوية العضلة الخلفية والأمامية،بالإضافة إلي عضلة السمانة.

السكوات
السكوات

الرفعة الميتة الرومانية  Romaian Deadlift

تمرين الرفعة الميتة الرومانية ضمن تمارين الرجل في الجيم للمبتدئين،من أفضل التمرينات تساعد علي تحسين قوة الأداء البدنى لدى الرياضيين،ويركز هذا التمرين علي عضلة القطنية؛حيث يعمل على تقويتها،والعضلة الخلفية.

الرفعة الميتة الرومانية

ضغط الرجلين  Leg Press

يرتكز هذا التمرين على عدة عضلات في القدم،ويكون بمثابة داعم ومقوى لهم؛ويعمل علي زيادة حجم عضلة السمانة،والعضلة الأمامية،وكذلك العضلة الخلفية.

ضغط الرجلين  Leg Press

مرجحة رجل أمامي Leg Extensions

من أقوي التمارين المناسبة للمبتدئية،لأنه يعمل علي عزل العضلة الأمامية ليكون التركيز أثناء ممارسة التمرين عليها.

مرجحة رجل أمامي Leg Extensions

مرجحة رجل خلفي Leg Curls

هو تمرين مناقض للتمرين السابق،فبدلا من التركيز علي العضلة الأمامية يركز علي تقوية العضلة الخلفية بطريقة عزلها عن بقية عضلات الجسم أثناء أداء التمرين.

مرجحة رجل خلفي Leg Curls

ضغط سمانة واقف  Standing Calves Press

لممارسة تمارين الرجل في الجيم للمبتدئين لابد من اتباع عدة تمارين تكون مهمتها عزل عضلة معينة فى القدم والعمل علي تقويتها،وتمرين ضغط سمانة واقف من أبرز التمرين يرتكز علي عضلة السمانة.

ضغط سمانة واقف 

أفضل حمية غذائية للمبتدئين في الجيم

يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتينات المفيدة لصحة العضلات ومن الأطعمة التي تحتوي على البروتينات:البيض – الحليب – الشوفان.

الدهون الصحية والكربوهيدرات من العناصر الغذائية الهامة لدى الرياضيين وخاصة المبتدئين يجب الحرص على تناولها.

في وجبة الغذاء يجب أن تكون اللحوم خالية من الدهون،كذلك تناول الأرز والخضروات كعناصر غذائية داعمة للأداء البدنى.

من أهم الخطوات شرب كميات كافية من الماء،وتناول العصائر الطبيعية شرط أن تكون خالية من السكر.

يجب الابتعاد عن المشروبات الضارة كالمشروبات الغازية خاصة في بداية ممارسة التمارين الرياضية وتقوية الجسم.

المكملات الغذائية مفيدة للجسم الرياضى ومن المكملات الهامة الفيتامينات،والمعادن.

يمكن تناول وجبات إضافية من الطعام،كذلك تناول الفاكهة وبعض من أنواع المكسرات خلال الوجبات الإضافية من الأمور الهامة لتقوية بنية الجسم.

يمكنكم قراءة ايضا:

Similar Posts

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *