تمارين شد الظهر والبطن

تمارين شد الظهر والبطن

تمارين شد الظهر والبطن من أهم التمارين لها فوائد صحية كبيرة للجسم بشكل عام،والعمود الفقرى والبطن بشكل خاص،وتفيد تمارين الظهر فى التخلص من الدهون الموجودة فى جانبى الجسم،والأرداف.

وتفيد من جانب أخر فى تقوية العمود الفقرى وعضلات الظهر،كما أنها تعتبر الحل الأمثل للوقاية من آلام الظهر الشائعة خاصة آلام أسفل الظهر التى يعانى منها الكثير من الأفراد،وسوف نتطرق فى هذا المقال إلى الحديث عن مجموعة مختلفة من تمارين شد الظهر والبطن وطريقة القيام بها.

ما مدة أداء تمارين شد الظهر والبطن؟

تمارين شد الظهر والبطن،ممارسة تمارين شد الظهر والبطن لابد وأن تكون بطريقة صحيحة للوصول إلى النتيجة المرجوة من القيام بالتمرين،لذلك لابد من الانتباه لأدق التفاصيل كمدة أداء التمرين ومدى استفادة الجسم من التمرين.

ويجب ممارسة تمارين شد الظهر والبطن يومياً فى الصباح قبل الذهاب للعمل لمدة تتراوح ما بين  15-20 دقيقة،وتستمر مدة ممارسة التمارين إلى تحقيق الهدف سواء بالتخلص من الشحوم المتراكمة حول الخسر،أو جانبى الظهر،أو يكون الهدف من ممارسة التمارية تقوية عضلات الظهر وإزالة الآلام الناتجة عن العمل،ومن الهام بالذكر مع مرور الوقت سوف تتكون عضلات الجسم ليصبح قوام ممشوق.

ما هي تمارين شد الظهر والبطن التي يمكن ممارستها في البيت؟

تمرين رفع الرأس والظهر

يعتبر تمرين رفع الرأس والظهر من أفضل تمارين شد الظهر والبطن يفيد الجسم من خلال تنشيط الدورة الدموية،وتعزيز الأداء البدنى،بالإضافة إلى تقوية عضلات العمود الفقرى والبطن.

وتتم ممارسة هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض،ووضع القدمين على الأرض مع ثنى الركبتين لتشكل زاوية حادة،ومن ثم رفع اليدين لتكون خلف الرأس.ثم رفع الرأس والعودة عدة مرات.

تمرين النهوض من الكرسي

تمارين شد الظهر والبطن،من التمارين السهلة يستطيع أى من الأفراد ممارستها فى المنزل دون الحاجة لأدوات رياضية،أو الذهاب لصالات الجيم لممارسة التمرين،ويساعد على حرق السعرات الحرارية مما ينتج عنه التخلص من الدهون والحصول على قوام مشدود.

وتتم ممارسة التمرين عن طريق الجلوس على الكرسى مع وضع وسادة خلف الظهر،ومن ثم وضع اليدين على الصدر فى شكل متقاطع فى هذه الوضعية يقوم المتدرب بالنهوض من على الكرسى مستنداً على القدمين فقط،والجلوس مرة أخرى.

تكون مدة أداء تمرين النهوض من على الكرسى 10 مرات ثم أخذ قسط من الراحة ومتابعة التمرين مرة أخرى.

تمرين رفع الساقين والظهر

إذا كنت تبحث عن تمارين مناسبة لشد الظهر والبطن يمكنك ممارسة تمرين رفع الساقين والظهر،وهو من التمارين الضرورية تفيد الجسم وتقوى العضلات.

وذلك من خلال الاستلقاء على الأرض فى وضع استقامة لتشكيل ظاوية قائمة مع الظهر مع رفع الساقين.

فى هذا الوضع يتم رفع الظهر عدة مرات،ومن ثم العودة لوضعية البدء،وتكرار التمرين بعد أخذ قسط من الراحة لعدة ثوانى.

تمرين القرفصاء

من التمارين الشائعة وتدخل ضمن تمارين الاحماء قبل ممارسة أى تمرين لأنها تفيد الجسم وتنشط العضلات،وتكون طريقة أداء التمرين عن طريق الوقوف مع فتح القدمين،والنزول لأسفل فى وضع قرفصاء،ومن ثم النهوض مرة أخرى.

تمرين التحرك على جانبي الجسم

من التمارين المناسبة لتقوية عضلات الظهر والبطن،تتم ممارسته من خلال الوقوف بشكل متوازى،ووضع اليدين فى الخصر منتصف الجسم.

فى هذه الوضعية يتم تحريك الجزء العلوى من الجسم جهة اليمين،ومن ثم جهة اليسار،ويمكن تكرار وممارسة تمرين التحرك على جانبى الجسم فى مجموعات.

اقراء ايضا:-

تمارين الباي والتراي للمبتدئين

تمرين بنش كامل

تمارين الباي والتراي في يوم واحد

Similar Posts

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *