|

تمارين لتقوية عضلة السمانة في البيت

تمارين لتقوية عضلة السمانة في البيت

تُعد عضلة السمانة من أهم وأصعب العضلات الموجودة فى جسم الإنسان،وذلك لأنها تتطلب الكثير من الجهد فى تقويتها وتضخيم حجمها،كذلك لابد من ممارسة التمارين فترة زمنية أطول لنتيجة جيدة فى تقوية عضلة السمانة.

وتحتاج جميع التمارين الرياضية إلى صبر وقوة تحمل بشكل عام،وبصفة خاصة تمارين لتقوية عضلة السمانة في البيت،وسوف نتناول فى هذا المقال أهم التمارين التي تساعد على تقوية عضلة السمانة وطريقة القيام بها.

أهمية عضلة السمانة

يجهل العديد من الأفراد أهمية عضلة السمانة؛فهى تعطى مظهر جذاب لشكل القدم من جانب،ومن جانب أخر لا يقل أهمية تمكن عضلة السمانة من تحمل كافة أنواع التمارين التي يتم ممارستها للقدم،او العمود الفقرى،وعضلات الجسم الأخرى.

تعمل عضلة السمانة على ضخ الدم من أسفل فى القدم إلى أعلى مما يؤدى بدوره إلي تنشيط الدورة الدموية،كما تفيد عضلة السمانة فى التقليل من ظهور دوالي الساقين.

فإذا كانت عضلة السمانة ضعيفة لا يتمكن الفرد من أداء التمارين الرياضية لأنها تحافظ على اتزان وثبات الجسم،والحصول على أداء بدنى متميز وبنية قوية،وتتكون عضلة السمانة من عضلة الجاسترو:وهى عبارة عن عضلة كبيرة تأخذ شكل التكوير وفى نفس الوقت سريعة الانقباض،كذلك توجد عضلة السولس: وهى عضلة تتميز بصغر حجمها وبطيئة فى الانقباض.

الصعوبات التي تقف أمام تكبير عضلة السمانة

عدم بذل المجهود الكافى من قبل اللاعبين لتكبير العضلة فسبق وذكرنا أن عضلة السمانة تتطلب مجهود،ووقت كبير لتضخيمها.

تكون الأسباب وراثية فى بعض الأحيان بأن حجم العضلة يكون كبير مما يصعب تضخيمها أثناء ممارسة تمارين لتقوية عضلة السمانة في البيت.

مستقبلات الاندروجين فى الجسم من العوامل الرئيسية تلعب دوراً هاماً فاختلاف توزيع مستقبلات الاندروجين تقف حائل أمام تكبير عضلة السمانة.

إهمال تمرين عضلة السمانة من المتدربين باعتبارها من أقل العضلات والجهل باهميتها.

ممارسة تمارين لتقوية عضلة السمانة في البيت بشكل خاطىء فالاداء الخاطىء للتمرين يعرقل الهدف من القيام بالتمرين وهو تضخيم عضلة السمانة.

افضل تمارين لتقوية عضلة السمانة

تمرين الدامبلز لتقوية عضلة السمانة

تمرين الدامبلز أهم تمارين لتقوية عضلة السمانة في البيت تركز على منطقة الأرجل الخاصة بالعضلة وتعمل على تقويتها،ويتم ممارسة التمرين من خلال الوقوف مع استقامة الظهر،ورفع الصدر،مع تسوية المسافة بين القدمين لتكون مماثلة للكتفين وحمل الوزن فى هذه الوضعية،ومن ثم يقوم اللاعب بالرجوع إلى  الخلف خطوة واحدة بالقدم اليسرى مع النزول بالركبة اليمنى على الأرض مع عدم لمس الأرض.

تسوية الجانب الأيمن من القدم وذلك بخفض الجسم إلى أسفل،وفى الخطوة الأخيرة من أداء التمرين رفع الجسم  مع مراعاة انتظام التنفس،والعودة للموضع الأول وتكرار التمرين مع استبدال القدم.

تمرين الدامبلز لتقوية عضلة السمانة
تمرين الدامبلز لتقوية عضلة السمانة

تمرين الإسكوات لتقوية عضلة السمانة

افضل تمارين لتقوية عضلة السمانة في البيت،يقوم اللاعب بالوقوف مستقيماً مع مراعاة فرد الجسم،ووجود مسافة بين القدمين،ومن ثم انزل بجسدك إلى اسفل مع استقامة ظهرك،يمكنك استخدام كرسي فى بداية ممارسة التمرين،ومن الهام بالذكر ضرورة ممارسة التمرين بطريقة صحيحية لتجنب الاصابات المختلفة من الشد العضلى وغيرها،كذلك ينصح بأداء تمرين الإسكوات وهو احد أهم تمارين لتقوية عضلة السمانة فى البيت قبل الخلود للنوم لعدم جدوى التمرين فى النتائج المتوقعة لتقوية عضلة السمانة.

تمرين الإسكوات لتقوية عضلة السمانة

بعض التمارين الأخرى لتقوية عضلة السمانة

يمكن الاعتماد على شد الكابل كتمرين لتقوية عضلة السمانة فى البيت بالاعتماد على الساق الأمامية بهدف تقوية عضلة السمانة الخلفية.

تمارين التمدد من التمارين الجيدة كتمارين لتقوية عضلة السمانة فى البيت.

تمرين التقرفص بالنزول لأسفل،ثم الصعود مرة أخرى يعد من التمارين المفيدة فى تقوية عضلة السمانة.

بعض أخطاء المتدربين فى تمارين عضلة السمانة

من الأخطاء الشائعة أثناء مممارسة تمارين لتقوية عضلة السمانة فى البيت عدم التركيز على كافة أجزاء العضلة أثناء أداء التمرين.

حمل الاوزان الثقيلة يؤثر بالسلب على العضلة وينتج عنه تعرض المفاصل للاصابة.

تكرار التمارين بطريقة تقليدية وتكون غير مناسبة للعضلة يتسبب فى اعطاء نتيجة سلبية. عدم التمكن من عزل عضلة السمانة أثناء أداء التمرين،وعدم عزل العضلة لا يعطيها الفائدة اللازمة من التمرين.

يمكنكم قراءة ايضا:

Similar Posts

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *