تمرين بنش كامل

تمرين بنش كامل

عضلات الصدر من أهم الأجزاء فى جسم لاعبى كمال الأجسام،ويسعى الكثير من اللاعبين لتضخيم عضلات الصدر والعمل على اظهار خط الوسط بشكل متناسق مع الجسم،كذلك إذا كانت عضلات الصدر قوية تستطيع تحمل أى أوزان والقيام بكافة أنواع التمارين الرياضية التى يقوم بها المحترفين دون قلق.

ومن أبرز تمرينات لاعبي كمال الأجسام والتى تركز على عضلات الصدر هى تمرين البنش،من أنواع التمرينات المميزة فى التركيز على الأداء العضلى فى الجزء العلوى من الجسم،لذلك سوف نتحدث فى هذا المقال عن تمرين بنش كامل،وطريقة القيام بها بالإضافة إلى الإرشادات الهامة لأداء التمرين.

تمارين بنش كامل للتضخيم

تمرين DUMBBELL BENCH PRESS AND FLYES

تمرين بنش كامل،من أهم التمارين المتعلقة بتضخيم عضلة الصدر،وذلك لأنه يتكون من أوزان مختلفة مع بعض أوزان خفيفية،وكذلك أوزان ثقيلة،وهذه الأوزان ستجعلك تتحمل الضغط المستمر على العضلة،كذلك له تأثير بالغ على سريان وتدفق الدم،أما عن طريقة أداء التمرين يمكنك اختيار الأوزان الخفيفة ليكون التركيز على الضغط المستمر بهدف تكبير حجم العضلة.

ومن الهام بالذكر أن مستوى الوزن المناسب لك لابد وأن يمكنك من القيام بالتمرين من 13 لـ15 عدة، والحرص على عدم التوقف بين كل مجموعة وأخرى،أى يجب عليك الانتقال من تمرين للتمرين التالى دون راحة للوصول لأحسن أداء.

تمرين SHIFTING-GRIP BENCH PRESS

تمرين بنش كامل،فى هذا التمرين يتم التركيز على العضلة ولكن فى تقنيات محددة،ويركز التمرين على العضلات الداخلية للشيست بصفة أساسية.

ففى الكثير من الأحيان أثناء ممارسة تمرين بنش كامل يتم التركيز على العضلات الخارجية للشيست دون الانتباه للعضلات الداخلية مما يصعب الحصول على نتيجة جيدة فى قوة الأداء.

يفيد هذا التمرين فى تحفيز النمو الكامل لعضلة الشيست لأنه ينتبه وبصفة دقيقة للعضلات الداخلية ويركز عليها مما يؤدى بدوره لتحقيق أعلى مستوى من الأداء.

وتكون نقطة البداية فى التمرين في وضع  bench-press grip العادي،ومن ثم اختيار الوزن حسب الشيست والقيام بضبطه.

قم بتحريك القبضة للداخل على البار مع فتح اليدين،ويكون وضع مرفقيك للخارج،وضرورة الانتباه إلى أن أى حركة داخلية تؤثر على عضلات الشيت الداخلية أكثر.

ونود التنويه إلى أن هذا التمرين يتعلق بصورة أكبر بالضغط وليس بالتحميل مما يساعد المحترفين من لاعبى كمال الأجسام على حمل 60 كيلو،أو أكثر من ذلك حسب وزن الجسم.

تمرين LOW PULLEY PUSH-UPS

تمرين بنش كامل،يعتمد تمرين LOW PULLEY PUSH-UPS على الضغط باستخدام المقاومة المتزامنة،ويساعد التمرين على اضافة مقاومة دون الاقتصار على جزء مباشر من الحركة الأساسية.

وأثناء القيام بالتمرين يتم التحميل على العضلات بالضغط،ويفيد الضغط فى التركيز المباشر على العضلات خلال ممارسة التمرين.ويشبه التمرين تمارين الضغط العادية مع اختلاف فى وضع اليدين بدلا من أن توضع على الأرض يستخدم كابلات بمقابض.

وتقوم بتمرين الضغط على قبضات يديك ومن الضرورى العمل على توازن الكابلات بشكل متوازن من الحمل الثقيل.وأثناء عملية الدفع فى التمرين احرص على أن تكون يدك فى مكانها والقيام بعدد كبير من مجموعات الضغط.

تمرين CORE BENCH PRESS

تمرين بنش كامل،يعد من من تمارين البنش الهامة لأنه يستهدف عضلات البطن مع عضلات الشيست بنفس المقدار وفى نفس الوقت.

مارس التمرين برفع قدميك عن الأرض أثناء الضغط دون تحريكهما،وسوف تساعدك عضلات البطن على الانتظام والاستقرار فيما يتعلق بالجزء العلوى من الجسم.

قم بالاستلقاء على البنش،وتثبيت الدمبل على فخذيك،ومن ثم قم برفع قدمك عن الأرض ووضعهما على البنش فى هذه الوضعية يبدا الضغط.وللحصول على أقصى استفادة من التمرين ومستوى أداء عالى قم بالضغط على عضلة البيكس بشدة.

إرشادات هامة لتمارين البنش

يجب أن تكون زاوية ارتفاع المسند فى تمرين بنش كامل 45 درجة من الخط الأفقى،ويختلف المسند المتحرك من مكان إلي آخر مع الالتزام بالتأثير الموحد.

قم بامساك الدمبلز مع رفع اليدين إلي أعلى وبداية التمرين من نقطة الصفر.

احرص على ثبات جسمك وقم بتحريك ذراعيك فقط بالزول لأسفل مع العودة مرة أخرى فور الوصول لعضلات الصدر.

من أجل الحصول على أفضل نتيجة قم بضبط مستوى التنفس فى النزول والهبوط أى أن يكون الشهيق والزفير متساوى.

الاحماء من أهم القواعد ويكون بالاعتماد على أوزان خفيفة تمكنك من تكرار عدد 12-15

أخذ استراحة بين المجموعات بشرط ألا تزيد مدة الاستراحة عن 30 ثانية.

البدء بتحميل الأوزان الثقيلة بالتدريج شرط أن يكون متدرج ومناسب مع أخر وزن تم استخدامه لتجنب الاصابات.

لابد من التركيز على العضلات الرئيسية أثناء القيام بالتمرين لأكبر استفادة ممكنة،ومن الجدير بالذكر أن التمرين يؤثر على العديد من عضلات الجسم منها عضلات الأكتاف،وعضلات الباي والتراي،بالإضافة إلى عضلات الصدر العلوية.

تمارين شد الظهر والبطن

تمارين الباي والتراي للمبتدئين

تمارين الباي والتراي في يوم واحد

Similar Posts

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *