تمرين بنش للمبتدئين

تمرين بنش للمبتدئين

تمارين البنش تعد من أشهر التمارين لتقوية عضلات الصدر،ويشكل الجزء العلوى من الجسم عامل رئيسى فى قوة الأداء البدنى وامكانية أداء التمارين الشاقة،وحمل الأوزان الصعبة.

من جانب أخر تفيد تمارين البنش فى تناسق شكل الجسم والقدرة على ممارسة تمارين المحترفين بطريقة أسهل،وممارسة تمارين البنش فى المنزل من الأمور السهلة تتطلب اتباع نظام مناسب،وأداء التمارين بطريقة صحيحة،لذلك سوف نتناول فى هذا امقال الحديث عن مجموعة مختلفة من تمارين بنش المبتدئين وطريقة القيام بها.

Hands-elevated press-up

تمرين بنش للمبتدئين،ختلف نوعيه التمارين بالنسبة للمبتدئين عن التمارين بالنسبة للمحترفين،فاالتمارين التي يمارسها المبتدئين تكون مناسبة للمحترفين بالطبع،لكن التمارين التي يقوم بها المحترفين لا تناسب المبتدئين لعدم وجود قوة الأداء البدنى اللازمة لتحمل التمارين.

ويعتبر تمرين Hands-elevated press-up من التمرينات الجيدة مناسب تماماً للمبتدئين،يركز على عضلات الصدر ويساعد على التضخيم فى فترة زمنية مع الاستمرار على ممارسة التمرين.

قم بوضع ذراعيك على سطح مرتفع،ومن ثم ابدأ بالضغط وطريقة أداء هذا التمرين تسمح بالتكيف مع مستوى الضغط،وذلك لأن تمارين الضغط على الأرض تكون شاقة بالنسبة للمبتدئين ولا يستطيعوا القيام بها.

Hands-elevated press-up
Hands-elevated press-up

Incline dumbbell press

تمرين بنش للمبتدئين،يعتمد هذا التمرين على البنش،ولابد وأن تكون بداية التمرين على بنش منحدرر لأن المبتدئين لا يمتلكون القدرة للقيام بالتمرين على بنش مستقيم،ويتميز تمرينIncline dumbbell pressبقدرته الفعالة فى تقوية عضلات الصدر بالتدريج والحصول على أفضل مستوى من الأداء.

قم بوضع البنش ليكون بزاوية 45 درجة.،استلقى على البنش مع امساك دامبل فى يديك ويجب أن تكون ذراعيك مستقيمة،ومن الضرزورى التركيز أثناء أداء التمرين على عضلات الصدر والحرص على ثبات الجسم.

Incline dumbbell press

Resistance band flye

تمرين بنش للمبتدئين،من أهم التمارين يستخدم للمبتدئين لتحسين قوة الأداء الرياضى والعمل على تضخيم عضلات الصدر،ومن جانب أخر يساعد التمرين على التفريق من نوعين من الحركة وهما حركة الـPress والـ Flye للمبتدئين.

وتتم ممارسة هذا التمرين من خلال ربط أشرطة مقاومة فى شىء مثبت من الخلف،قم بالتتقاط الشرائط من الجهة الأخرى مع ابقاء استقامة ذراعيك.

الخطوة الثانية تكون بضم الذراعين ليصلا أمام صدرك وتكون الحركة بطيئة،ومن الهام بالذكر تركيز على استقامة الذراعين.

Resistance band flye

تمارين البنش المتوسطة

Gym ball press-up

تمرين بنش للمبتدئين،من أبرز تمارين البنش تناسب المبتدئين فعالة فى تضخيم وتقوية عضلات الصدر،وتتم ممارسة التمرين باستخدام كرة كبيرة.

قم بوضع قدمك فوق الكرة مع ابقاء وزن الجسم من الأمام على الأرض،واستند بذراعيك على الأرض.

تحريك الجسم للأمام قدر الاستطاعة،والتباعد بين الذراعين ليكون عرض الكتفين مناسب من أهم خطوات التمرين،وفى هذه الوضعية نقوم بثنى الكوع مع النزول بالجسم لأسفل،ومن ثم رفع الجسم لأعلى مع تكرار الحركة للحصول على أحسن أداء.

Gym ball press-up

Dumbbell flyes

تمرين بنش للمبتدئين،يتميز هذا التمرين باستهداف مجموعة أكبر من العضلات فى الصدر ويقوم بالتركيز عليها،لذلك هو يناسب المبتدئين والمحترفين،استلقى على ظهرك على البنش واستخدام الدامبلز،.

قم بفرد ذراعيك لأعلى،وثنى الكوع لدرجة أقل فى هذه الوضعية انزل بالدمبلز لأسفل مع فرد اليدين على مستوى أفقى،ومن ثم العودة لأعلى مرة أخرى.

وتتم ممارسة هذا التمرين على ثلاث مجموعات،وضرورة الانتباه إلى أن تكون الأوزان مناسبة.

Dumbbell flyes

TRX press-up to flye

تمرين بنش للمبتدئين،فى هذا التمرين يكون مستوى الكتف واليدين فى عرض واحد مع التقاط الحبل.ميل بجسمك لأسفل ليكون بمستوى الإبطين مع ثنى الكوع.

امسك الحبل، وإيدك وكتفك يكونوا على مستوى عرض واحد، وكف إيدك لتحت, ميل جسمك لتحت لحد ما توصل لمستوى الإبطين  بعد كده اضغط لأعلى.،ويجب الانتباه لمستوى الضغطات والتوازن.

TRX press-up to flye

يمكنكم قراءة ايضا:

Similar Posts

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *