جدول تمارين لشد الجسم للرجال

جدول تمارين لشد الجسم للرجال

يحرص الكثير من الرجال على الحصول على جسم متناسق،مثالى خالى من العيوب،ويكون الجسم المثالى لديهم عبارة عن عضلات مفتولة،وأكتاف عريضة،وكذلك بطن مسطح،وتقوية العضلات لم يكن بالأمر السهل فيظل حلم لدى الكثيرين يحتاج إلى تدريب،ومثابرة واستمرار.

لذلك سوف نتحدث فى هذا المقال عن جدول تمارين لشد الجسم للرجال،بالإضافة إلى طريقة ممارسة التمرين،والنصائح الهامة الواجب اتباعها قبل البدء بالتمرين.

تمارين شد الجسم للرجال

تمرين شد البطن

جدول تمارين لشد الجسم للرجال،من أهم التمارين الرياضية تعمل على شد الجسم بشكل عام،والبطن بشكل خاص،فهو يقضى على ترهلات الكرش عن طريق شد الجزء العلوى من الجسم،وتتم ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض مع ثنى الركبتن،والقيام برفع قدم فوق الأخرى،ووضع اليدين خلف الرأس.

فى هذا الوضع يقوم الفرد بالصعود لأعلى فى اتجاه الركبة ليكون الكتف قريب من الركبة،ومن ثم تكرار ممارسة التمرن عدة مرات 20 مرة على مراحل مختلفة للحصول على أفضل نتيجة.

تمرين االضغط

جدول تمارين لشد الجسم للرجال،من أكثر اتمارين المناسبة للرجال،يفيد فى تنشيط الدورة الدموية،والعمل على تقوية عضلات الساقين والذراعين،بالإضافة إلى شد الجسم،فالبرغم من صعوبته إلا أن فائدته كبيرة تعود على جميع أجزاء الجسم.

وتتم ممارسة تمارين الضغط عن طريق الاستلقاء على الأرض جهة البطن،مع الارتكاز على أصابع القدمين،واليدين،ومن ثم الصعود،والنزول مع اليدين والقدمين فى اتجاه موازى للجسم مع الحفاظ على مستوى الظهر،ويجب أن يكون مشدود.

 وللحفاظ على الأداء البدنى وتقوية عضلات الجسم بطريقة صحية يجب ممارسة التمرين على مراحل مختلفة،مع أخذ فترات من الراحة.

تمرين القرفصاء

جدول تمارين لشد الجسم للرجال،من التمارين المعروفة يمكن ممارستها فى البيت دون الحاجة لمعدات رياضية،ويفيد تمرين القرفصاء الجسم؛فهو يعمل على تقوية عضلات الساقين،والخصر،وكذلك حرق السعرات الحرارية مما ينتج عنه قوام ممشوق.

وتكون آلية عمل تمرين القرفصاء عن طريق الوقوف مستقيماً مع مد اليدين إلى الأمام،ومن ثم النززول لأسفل والصعود فى فترات مناسبة،ويكون شكل الجسم يأخذ وضع القرفصاء أثناء النزول لأسفل.

 تمرين الخصر

جدول تمارين لشد الجسم للرجال،من أهم التمارين يعمل على شد العضلات الجانبية للبطن،كذلك يفيد فى تقوية العمود الفقرى ويمد الجسم بمستوى لياقة مرتفع،وتتم ممارسة تمارين الخصر من خلال الوقوف بشكل مستقيم،ثم الميل إلى اليسار مرة،وإلى اليمين مرة أخرى مع الامساك بعصا فى اليد.

 تمرين الجري

جدول تمارين لشد الجسم للرجال،تمرين الجرى من التمارين السهلة تفيد مختلف الأعمار،كذلك تناسب السيدات،والرجال والأطفال فلا يقتصر أداءها على جنس معين.

ويفيد تمرين الجرى فى تقوية جميع عضلات الجسم،ومن الهام بالذكر تستعين الكثير من السيدات بتمرينات الجرى لانقاص الوزن،وحرق الدهون الزائدة فى الجسم.

الإرشادات الأساسية قبل إجراء أي تدريبات

لتجنب التعرض لاصابات،ولضمان ممارسة التمارين بطريقة صحية للحفاظ على مستوى لياقة الجسم،هناك أساسيات هامة يجب أخذها بعين الاعتبار قبل البدء بممارسة التمارين كما يلى:

الإحماء

من أهم القواعد الواجب القيام بها،ويساعد الاحماء على تنشيط العضلات،وتجهيزها لأداء التمرينات،كذلك يعمل على وقاية العضلات من التعرض للأذى،وتكون مدة الاحماء ما بين 10 – 15 دقيقة.

البدء بالتمرينات الخفيفة

هناك تمرينات خفيفة تكون خاصة بالمبتدئين،يجب البدء بها أولاً لكى لا يتم اجهاد العضلات فى وقت مبكر،ومن ثم متابعة التمارين الصعبة.

عدم ممارسة التمارين فى أيام متتالية

من أهم الإرشادات،والتى يغفل عنها الكثير من الرياضيين،فمن الضرورى إعطاء الجسم قسط كافى من الراحة لضمان الحصول على أفضل أداء.

متابعة النتائج

من الضرورى العمل على ملاحظة جسمك،واتباع النتائج الإيجابية،وقياس مستوى تطور الأداء البدنى باستمرار والعمل على تحفيز النتائج الإيجابية.

تغيير التمارين

لابد من تغيير التمارين ما بين أربع إلى ستة أسابيع،ويتم اختيار التمارين عل حسب مستوى لياقة الجسم من جانب،والأهداف المرجوة من جانب أخر،ومن الهام بالذكر أن ألم العضلات الذى يحدث أثناء ممارسة التمارين يعد أمراً طبيعياً،كما يمكن العمل على تخفيف تشنجات،وآلام العضلات بالاستحمام.

التدرج فى رفع الأوزان

تعتبر تمارين الأوزان من أصعب التمارين،وتلحق الضرر بالجسم إذا لم يتم ممارستها بشكل صحيح،ويجب تدرج الأوزان لتكون خفيفة فى الباية،ومن ثم ممارسة تمارين الأوزان الثقيلة بالتدريج.

Similar Posts

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *